“ป.ปลา นั้นหายาก ต้องลำบากออกเรือไป
ขนส่งจากแดนไกล ใช้น้ำแข็งเปลืองน้ำมัน
แช่เย็นต้องเสียไฟ หุงต้มไซร์ แก๊ส ทั้งนั้น
พลังงานต้องหมดกัน โอ้ลูกหลาน จำจงดี”
จริงหรือไม่ทานปลาแล้วไม่อ้วน ?
ถือเป็นคำถามยอดฮิต แต่หลายท่านก็พอจะทราบคำตอบกันแล้ว ด้วยความที่ปลา จัดเป็นอาหารชั้นเลิศ สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือ รักษาสุขภาพ ปลา เป็นเนื้อสัตว์ที่มีความปลอดภัยสูงเมื่อร่างกายรับประทาน เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งมีข้อมูลทางวิชาการยืนยันมากมาย (ผู้เขียนเอง ก็เน้นทุกมื้อต้องมีเนื้อปลา) ดังนั้น เราจึงจัดปลาอยู่ในประเภทโปรตีน รวมทั้งเนื้อสัตว์ และไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ปลาจึงถือเป็นโปรตีนชั้นดี และมีไขมันต่ำ บางท่านชื่นชอบทานเนื้อปลา โดยเน้นที่พุงปลา (อร่อยเลยค่ะ) ไขมันที่มีอยู่ในเนื้อปลา จัดเป็นส่วนประกอบของเซลล์ต่าง ๆ โดยเฉพาะสมอง และจะช่วยป้องกันการแข็งตัวของไขมันในเส้นเลือด โดยเฉพาะวิตามิน และแร่ธาตุ ที่มีอยู่ในเนื้อปลา จะช่วยควบคุมการทำงานของร่างกายให้ทำงานได้อย่างปกติ และที่น่าสนใจอย่างยิ่ง คือ ไขมันในเนื้อปลา เป็นไขมันไม่อิ่มตัว จะมีโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 พร้อมทั้งสารอาหารอีกมากมาย
และที่บอกว่า “ทานปลา แล้วไม่อ้วน” เป็นเพราะในเนื้อปลา โดยเมื่อเทียบเป็นน้ำหนักที่เท่า ๆ กันกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ จะมีส่วนของโปรตีนค่อนข้างสูง และมีไขมันที่น้อย และถ้าจะอธิบายเข้าใจง่าย ๆ คือ ทานปลา เทียบกับทานเนื้ออื่น ๆ ในปริมาณที่เท่ากัน เนื้อปลาจะให้พลังงานร่างกายน้อยกว่า ได้ประโยชน์และคุณค่าทางอาหารที่มากกว่า
และในส่วน กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวของปลาและน้ำมันจากปลา อีพีเอ และ ดีเอชเอ (DHA) ช่วยในเรื่องลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอร์ไรด์ในร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายเฉียบพลันและเส้นเลือดในสมองแตก จริง ๆ แล้วประโยชน์ของโอเมก้า 3 ที่มีต่อร่างกายยังมีอีกมาก และส่วนใหญ่คนเราเข้าใจผิดคิดว่า ต้องทานปลาต่างประเทศ เช่น ปลาแซลมอน แต่แท้จริงแล้ว ปลาไทยในบ้านเรา ที่มีโอเมก้า 3 กันก็มากหลายชนิดอยู่ เรามาดู 7 ปลาไทยที่มีโอเมก้าสูง มีอะไรกันบ้าง :-
- ปลาทู
เลือกมาประเดิมสายพันธ์ปลาอันแรกเลยค่ะ ปลาทู มีลำตัวแป้นยาวเพรียว ปากกว้าง ผิวเงา ตาโต เกล็ดเล็กละเอียด ขนาดโดยประมาณ 14–21 ซม. ทำอาหารได้ทั้งทอด นึ่ง ต้มยำ หรือบางท่านอาจชอบทานน้ำพริกปลาทู โดยหยิบเนื้อปลาทูมาโขลกละเอียดผสมรวมกับกะปิ ก็อร่อยไม่น้อย
2) ปลากะพงขาว
ถือเป็นปลายอดนิยมที่คนชอบทานเหมือนกัน ปลากะพงขาว อาศัยได้ทั้งน้ำจืด และ น้ำกร่อย มีรูปร่างลำตัวหนา และด้านข้างแบน หัวจะโต จะงอยปากค่อนข้างยาวและแหลม มีขนาดประมาณ 20–40 ซม. เคยมีคนพบได้ขนาดใหญ่สุดที่ 2 เมตร นิยมทำอาหารได้หลากหลาย ต้ม นึ่ง ผัด แกง
3) ปลาเก๋า
ปลาเก๋าและเก๋าน่าทานตลอด ถือเป็นปลาขนาดใหญ่ มีรูปร่างโดยรวม ถือ ร่างยาวอ้วนป้อม แบนข้างเล็กน้อย เกล็ดมีขนาดเล็ก สีตามตัวและครีบเป็นดอกดวงแต้ม ขึ้นอยู่กับชนิดและขนาด สามารถนำมาทำหลายเมนูได้หลากหลาย ทั้งสามรส นึ่งซีอิ๊ว ผัดฉ่า ราดพริก
4) ปลาดุก
ปลาดุกเป็นปลาที่ไม่มีเกล็ด ลำตัวยาว มีหัวที่แบนแข็ง มีหนวดยาวแปดเส้น นิยมนำไปทอดกรอบ ผัดฉ่า หรือ ยำปลาดุกฟู ก็น่ารับประทานมาก
5) ปลาช่อน
ปลาช่อน ถือเป็นปลาที่ชื่นชอบและนิยมมากสุดในไทย มีส่วนหัวค่อนข้างขนาดใหญ่ รูปร่างทรงกระบอกยาว ๆ ภายในปากมีฟันเขี้ยวบนเพดาน ลำตัวสีคล้ำอมมะกอกหรือน้ำตาลอ่อน นิยมนำไปใส่แกงส้มปลาช่อน ทำต้มยำ ก็อร่อยมาก
6) ปลานิล
ถือเป็นปลาที่หาง่ายมาก ๆ เข้าตลาดไหนเจอกันทุกตลาดสด ก็เลยทีเดียว ปลานิล สามารถอาศัยอยู่ได้ทั้งน้ำจืดและน้ำกร่อย มีขนาดลำตัวใหญ่ ความยาวประมาณ 10–30 ซม. เจริญแพร่พันธ์ง่ายมาก มีรสชาติดี เนื้อนุ่ม อร่อย ทำอาหารได้สารพัด เช่น สามรส ผัดพริก นึ่ง ย่าง ก็อร่อยไม่แพ้กัน
7) ปลากราย
มีปากกว้าง ในตัวเต็มวัยส่วนหน้าผากจะโค้ง ส่วนหลังโก่งสูง ในวัยอ่อนจะมีลายลำตัวเหมือนเสือ และจะค่อย ๆ เปลี่ยนเป็นสีเทาเงินเมื่อโตขึ้น ที่เราได้ยินบ่อย น่าจะเป็นทอดมันปลากราย น้ำยาปลากราย
แล้วควรทานปลาปริมาณเท่าไหร่ถึงจะพอดีหล่ะ ?
อธิบายง่าย ๆ เลยว่า ในแต่ละวันคนทำงานอย่างเรา ๆ ต้องการโปรตีนประมาณวันละ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น คนที่มีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนจากปลาเพียงอย่างเดียว ก็คงต้องรับประทานปลาจำนวนเพิ่มขึ้น เกือบ 2 เท่าตัว และโดยปกติแล้ว เนื้อปลามีส่วนที่รับประทานได้ประมาณ 55–80% และปลาต้ม ปลานึ่ง ทุกชนิด มีไขมันและพลังงานต่ำ ส่วนปลาย่าง และปลาทอด จะมีไขมันสูงและพลังงานสูง (ดังนั้นผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แนะนำทานปลานึ่ง ปลาลวก ปลาต้มจะดีสุด)
อย่างไรแล้ว แนะนะควรสลับทานปลาทะเล และปลาน้ำจืด อย่าลืมทานเนื้อสัตว์เพื่อให้ครบสารอาหาร ครบหมู่ ด้วยนะคะ
